Скільки калорій потрібно в день, щоб схуднути?

Схуднення - це комплексний процес. Якщо ви все свої сили будете спрямовувати на харчування, ігноруючи при цьому фізичні навантаження, косметичні процедури, то процес схуднення буде проходити повільно і дискомфортно. Обмеження себе в їжі - це лише мала частина величезного комплексу схуднення.

Отже, для того щоб вирішити, яким же способом вам необхідно худнути, згадайте те, як правильно качати прес , А також як збільшити силу волі. Все це стане в нагоді вам на боргом і виснажливому шляху до перетворення. Також не забудьте переглянути сучасні послуги, що надаються численними салонами краси косметологами. Можливо, ці процедури нададуть більший вплив на підшкірний жир у вашому організмі, ніж сам процес схуднення.

Тепер перейдемо до підрахунку калорій. Багато людей запевняють, що, в середньому, жінці необхідно 2000-2500 калорій для нормального існування. Однак ця планка дуже завищена. Особливо це відчувають на собі дівчини, які мають невелике зростання, а також працюють в офісі. При підрахунку кілокалорій необхідно враховувати не тільки ваш зріст, вага, бажані параметри, а також ту діяльність, якою ви займаєтеся. Погодьтеся, вантажник і вчитель в день витрачають різну кількість калорій. Так, чому ж тоді для них встановлюється однакова норма?

На сьогоднішній день однією з вірних і найбільш актуальних формул за підрахунком калорій, вважається формула Мафіни-Джеора, яка була створена в 1990 році. У багатьох джерелах ви можете побачити також підрахунок калорій за формулою Харріса-Бенедикта. Однак науково доведено, що остання формула є менш точною. Тому ми спиратиметься на роботу маффіни-Джеора.

1. Розраховуємо основний обмін. Основний обмін - це кількість калорій, яка необхідна організму для того, щоб він знаходився в повному спокої. Навіть якщо ви будете весь день лежати, не рухаючись, що не ворушачи руками і ногами, ваш організм все одно буде витрачати калорії. Вони необхідні людині для того, щоб функціонували внутрішні органи. Не варто забувати, що серце б'ється, легені працюють, волосся і нігті ростуть, життя в організмі йде, незалежно від того, спите ви, лежите, ходіть або працюєте. Для жінок основний обмін розраховується наступним чином: ГО = 9,99 * вага (кг) + 6.25 * зростання (см) - 4,92 * вік - 161. Формула для чоловіків: ГО = 9,99 * вага (кг) + 6.25 * зростання (см) - 4,92 * вік + 5. У цій формулі ГО, як раз і позначає основний обмін.

2. Розраховуємо основний витрата калорій на добу. Для цього вам необхідно помножити той коефіцієнт, який вийшов при основному обміні на число, відповідне вашому способу життя. Отже, якщо ви ведете сидячий спосіб життя, то основний обмін ми множимо на 1,2. Якщо у вашому житті присутня невелика активність. Іншими словами, ви також ведете сидячий спосіб життя, мало пересуваєтеся, але ходите в спортивний зал хоча б 1-3 рази на тиждень. В цьому випадку ми основний обмін множимо на коефіцієнт: 1.375. До середньої активності відноситься відвідування спортивного залу 3-5 разів на тиждень. Тут ми основний обмін множимо на 1.55. Якщо ви відвідуєте спортивний зал 6-7 днів в тиждень, то ви можете віднести себе до людини з високою активністю. Свій коефіцієнт основного обміну ви примножуєте на 1.725. На жаль, сьогодні людей з дуже високою фізичною активністю практично не зустрічається. Це, в основному, спортсмени, які щодня практично весь робочий день проводять в спортивному залі. Сюди ж можна віднести вантажників. Однак вантажник вантажникові ворожнечу. Якщо ви протягом усього робочого дня постійно розвантажуєте вагони, носите тяжкості, то ви можете зарахувати себе до останньої, найвищої категорії фізичної активності. Якщо ж ви 2-3 рази в тиждень виходите на роботу, а решту часу ведете мало рухливий спосіб життя, то вашу роботу можна зарахувати до інтенсивних фізичних навантажень. Люди з високою активністю множать свій коефіцієнт на 1.9.

Як приклад порахуємо витрата калорій в день 30-річної жінки, яка зайнята офісним працею.

160см, вага 70кг, вік 30років, офісний працівник.

ГО = 9,99 * 70кг + 6,2 * 160-4,92 * 30-161 = 1390 ккал

Витрата калорій: ГО * 1,2 = 1390 * 1,2 = 1669 ккал.

Отже, щоб не набрати зайву вагу, жінка у віці 30 років, яка щодня проводить в офісі, має зріст 160 см. Вага 70 кг, повинна вживати 1669 ккал. Це істотно відрізняється від встановленої норми, про яку ми говорили раніше: 2000-2500 ккал. При цьому, чим старше стає людина, тим менше ккал йому необхідно вживати в їжу. Це пов'язано зі зміною кількості калорій на добу, необхідних людині для основної активності. Тому щорічно перераховуйте свій рівень ГО.

Скільки калорій потрібно в день, щоб схуднути. Як ви встигли здогадатися, вам необхідно з'їдати продуктів, в яких міститься менше калорій, ніж ви вивели для себе за формулою. Однак наскільки менше повинно бути цих калорій в їжі? Дієтологи радять вашу добову норму калорій зменшити на 20%. Якщо ви не будете перевищувати даний поріг, то ви гарантовано будете худнути. Деякі люди, бажаючи досягти хорошого результату в максимально короткий час. Знижують даний показник в рази. Так, це дійсно допоможе вам скинути вагу в кілька разів швидше. Однак зараз вам необхідно досягти балансу між швидкістю схуднення і безпекою.

Якщо ви все-таки вирішили вдатися до радикальних заходів, то без консультації лікаря ваша мінімальна межа не повинна бути нижче 1200 ккал. Якщо і цього вам здається багато, то вам необхідно вести своє схуднення під пильним наглядом лікаря. Інакше надалі ви будете задаватися думкою про те, як набрати вагу дівчині швидко . Так, зайва вага не робить вас естетично привабливою, а анорексія здатна привести до смертельного результату, коли організм відмовляється приймати їжу. Знайти золоту середину, часом, дуже складно. Почавши худнути, дівчина прагне стати все більше і більше привабливою, ніж прирікає себе на лікарняний режим.

Тому, якщо ви хочете скинути не 2-3 кілограми, а набагато більше, то зверніться в приватну клініку або до свого лікаря, який не дасть вам перейти допустиму межу в схудненні.